chirurg rosyjski cwiczenia na kregoslup

Zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup koncentrują się na pracy mięśni głębokich, zwłaszcza na mięśniu poprzecznym brzucha. Dzięki temu pomimo, że naszym celem są zdrowe plecy, jako efekt otrzymujemy płaski brzuch. Dlatego wszystkie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup są równocześnie ćwiczeniami na płaski brzuch. Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup w odcinkach lędźwiowym, piersiowym i szyjnym. Zestawy ćwiczeń i porady dla osób z przeciążonym kręgosłupem, po urazach i z bólem pleców w ciąży. Opisy ćwiczeń, galerie zdjęć i wideo z przykładowymi ćwiczeniami ZDROWY KRĘGOSŁUP – ćwiczenia dla początkujących. Zdrowy kręgosłup to trening, który zawiera ćwiczenia mające na celu wpłynąć korzystnie na: ️postawę ciała, ️zredukować dolegliwości bólowe w okolicy kręgosłupa, ️rozluźnić i usunąć…. 5. Nie pochylaj głowy. W czasie pochylania ramiona swobodnie zwieszają się do przodu. Następnie powolutku, znowu kręg po kręgu, prostuj kręgosłup i na końcu unieś do pionu głowę. Mocno wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w tył i do kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Ćwiczenia wzmacniające przede wszystkim mają charakter prewencyjny. Równomierna i umiarkowanie obciążająca aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, co z kolei zapewnia dobrą kondycję przestrzeni międzykręgowych i ich elastyczność. Silny grzbiet może uchronić przed powstaniem wypuklin i przepuklin prowadzących do dyskopatii, a Site De Rencontre Gratuit Femme Cherche Homme. Ból pleców jest częstą dolegliwością. Zmagają się z nim nie tylko osoby starsze, ale coraz częściej także młodzi. Winna najczęściej jest nieprawidłowa postawa lub siedzenie przez cały dzień. Jak sobie pomóc? Coraz więcej osób pracujących w pozycji siedzącej skarży się na ból pleców. Spowodowany jest on najczęściej nieprawidłową postawą. W studiu „Dzień Dobry TVN” Kinga Bigos pokazała kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu i w pracy. Ból pleców to uogólniony stan z wieloma możliwymi przyczynami. Ostry ból jest zwykle powodowany przez konkretne zdarzenie jak uraz lub obciążenie. Przewlekły ból, który trwa dłużej niż 3-6 miesięcy, jest znacznie mniej powszechny. Może być spowodowany wadami kręgosłupa, zapaleniem stawów, wypadnięcie czy uszkodzenie dysku, który następnie podrażnia nerwy. Przewlekły ból kręgosłupa lub nagły ból wymaga konsultacji z lekarzem, ponieważ może być również objawem niebezpiecznej lub nawet śmiertelnej choroby, szczególnie gdy towarzyszą mu inne, niepokojące objawy. Ból kręgosłupa – poważne objawy towarzyszące Uczucie zesztywnienia. Ból pojawia się po przebudzeniu, jest odczuwalny jako zesztywnienie i niemożność wykonania ruchu. Prawdopodobnym powodem dyskomfortu jest zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, forma zapalnego zapalenia stawów. Utrata kontroli nad wypróżnieniami i pęcherzem. Zespół końskiego ogona (cauda equina syndrome) – to zespół objawów neurologicznych wynikających z ucisku na korzenie nerwowe. To stan nagły, który wymaga pilnej konsultacji z lekarzem. Jeśli koński ogon jest uszkodzony przez zapalenie lub kompresję w dolnej części pleców, objawy mogą być poważne i szybko się rozwijać. Przyczyn tego stanu może być wiele. Najpopularniejszą jest przepuklina dysku kręgowego w okolicy lędźwiowej, która naciska na nerwy. Jednak za zespół końskiego ogona może odpowiadać także zwężenie kanału kręgowego, uszkodzenie rdzenia kręgowego czy guz, jak również może to być wynik poważnego urazu kręgosłupa. Dodatkowe objawy, które powinny zaniepokoić to np. ból, drętwienie lub osłabienie jednej lub dwóch nóg, utrata czucia w nogach, pośladkach czy stopach. Objawy są jednak na tyle silne, że chory szybko szuka pomocy u specjalisty. Ból pomimo wygodnej pozycji, szczególnie w nocy. Nowotwory atakujące kości i kręgosłup mogą powodować ból, który rośnie stabilnie i nie ma wpływu na pozycję i aktywność. Nowotworom towarzyszy także ból, który pogarsza się przy obciążeniu, skrajnym zmęczeniu i innych oznakach złego samopoczucia. Problem z lokalizacją bólu. Zdarza się, że ból pleców jest tak ogólny, że bardzo trudno wskazać, skąd może dokładnie pochodzić i jaka jest jego przyczyna. W takich sytuacjach warto rozważyć zawał serca, któremu może towarzyszyć promieniowanie do pleców. Dodatkowo pojawia się niepokój, dezorientacja, dyskomfort w klatce piersiowej i górnych partiach ciała, skrócenie oddechu. Nagły ból pleców lub brzucha, który znacznie utrudnia normalne funkcjonowanie i dosłownie zwala z nóg, zawsze należy pilnie skonsultować z lekarzem. Każdy przewlekły ból także. Pocieszający jest fakt, że większość bólów pleców jest spowodowanych brakiem aktywności fizycznej, złą pozycją, przeciążeniem, a więc czynnikami, które możemy łatwo zmienić. Czytaj też:Eksperci: „Oprócz masy ciała należy sprawdzać także obwód brzucha pacjenta”. Dlaczego? Źródło: X-news / Zdrowie Wprost Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból Opublikowano: 09:11Aktualizacja: 08:07 Ból kręgosłupa dotyczy dziś niemal 70% ludzi dorosłych. To jedno z najpowszechniejszych schorzeń, którego doświadczamy wskutek siedzącego trybu życia i braku ruchu. Ćwiczenia na kręgosłup to skuteczna metoda na wszelkiego rodzaju bóle pleców, a przede wszystkim profilaktyka trwałych zmian zwyrodnieniowych. Zadbaj o zdrowy kręgosłup – skorzystaj z propozycji ćwiczeń, jakie opracowała trenerka Kasia Bigos. Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić? Zdrowy kręgosłup w domu i w biurze Ćwiczenia na kręgosłup – 7 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić? – Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka. Ból bioder, rwa kulszowa, napięte mięśnie barków czy nerwobóle i ograniczenia ruchomości w odcinkach: szyjnym czy piersiowym – tych dolegliwości doświadcza wielu z nas. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że na taką kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Tymczasem mocne mięśnie grzbietu stabilizują naszą podporę i zapewniają prawidłową postawę, co skutecznie chroni przed chorobą zwyrodnieniową. Dlatego codzienna gimnastyka jest bardzo ważna i może zapobiec wielu późniejszym dolegliwościom. Zwłaszcza, jeśli ćwiczenia na kręgosłup wykonujemy profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił. Na co postawić? przeciągaj się, prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki, napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz, zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa, postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy); ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca, skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca. Zdrowy kręgosłup w domu i w biurze Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać codziennymi ćwiczeniami na kręgosłup wykonywanymi w każdych warunkach – w domu, a nawet w biurze podczas pracy. Ćwiczenia na kręgosłup – metoda McKenziego Metoda McKenziego została stworzona w latach 60. XX w. przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę. Specjalista opracował program badania i leczenia pacjentów z dolegliwościami bólowymi różnych odcinków kręgosłupa z uwzględnieniem przyczyn i stopnia zmian zwyrodnieniowych w obszarze kręgosłupa i głównych stawów. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i szyjny to sprawdzona metoda profilaktyki idealna dla kobiet i mężczyzn, u których pojawiła się choroba zwyrodnieniowa i dyskopatia. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką Ćwiczenia na kręgosłup z piłką to również dobry pomysł na to, jak ćwiczyć kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy. Piłka gimnastyczna masuje plecy, odciąża stawy, poprawia naszą elastyczność. Ćwiczenia na kręgosłup – leczenie wad postawy Trzeba wspomnieć, że dolegliwości ze strony kręgosłupa (tj. skrzywienie kręgosłupa) czy całego układu ruchu coraz częściej dotyczą najmłodszych. Jest to efekt wielu czynników, siedzącego trybu życia, noszenia ciężkich plecaków do szkoły, nadwagi. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci są najlepszą formą profilaktyki i leczenia wad postawy i warto o nie zadbać! W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Odporność Naturell Ester-C® PLUS 100 tabletek 57,00 zł Odporność Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek 42,90 zł Odporność Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml 25,99 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Ćwiczenia na kręgosłup – 7 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu Poniżej prezentujemy ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście, jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (tj. dyskopatia, zwyrodnienia, przepuklina międzykręgowa, promieniujący ból do nóg itd.) – najpierw ćwiczenia powinieneś skonsultować ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że gimnastyka kręgosłupa to także ćwiczenia na brzuch, które kompleksowo wzmacniają całą postawę. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. Zaprezentowane poniżej przykłady to najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dla kobiet i mężczyzn, które zapewnią: wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, rozciągnięcie mięśni dwugłowych i czworogłowych ud. Ćwiczenia te możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – są niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa lędźwiowego, i zapewnią poprawę sprawności ogólnej. Ćwiczenie nr 1: „koci grzbiet” na rozciągnięcie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągnij mięśnie pleców, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Ćwiczenie: Wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie nr 2: „pół-kołyska” na wzmocnienie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie pleców, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Unieś do góry tułów (klatkę piersiową), pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie nr 3: „pies z głową” w dół na wzmocnienie barków Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij barki, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry, wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 3 razy. Ćwiczenie nr 4: „ukłon japoński” na rozciągnięcie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij barki, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. Ćwiczenie: Wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”. Staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie nr 5: „kołyska” na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij kręgosłup lędźwiowy, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Ćwiczenie nr 6: „nożyce” na wzmocnienie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie grzbietu, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania). Wytrzymaj 10-20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie nr 7: „pół-brzuszki” na wzmocnienie mięśni brzucha Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie brzucha, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Ćwiczenie: Napnij mięśnie brzucha, unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy. Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Zobacz także Katarzyna Bigos Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Ćwiczenia na kręgosłup- różnorodne podejście Szukający ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, możecie czuć się zdezorientowani. Lekarz mówi jedno, terapeuta drugie, a w Internecie czytacie zupełnie inne informacje. Co więcej, kiedy zaczynacie kontaktować się z trenerami czy fizjoterapeutami, okazuje się, że opinie na temat ćwiczeń są całkiem skrajne. Niektórzy są zwolennikami ćwiczeń przeprostnych, inni rozciągających, czy stabilizacyjnych. Możecie też spotkać się z zaleceniem spacerów, biegania, pływania, czy ćwiczeń siłowych, ale także zupełnie przeciwnie, z zakazem każdej aktywności. Skąd taka różnorodność? Prawda jest taka, że nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń dla wszystkich pacjentów. Zacznijmy od tego, że istnieje wiele przyczyn bólu odcinka lędźwiowego. Najczęściej jego powodem są patologie dysków i stawów międzykręgowych. Nie możemy jednak zapominać, że bóle kręgosłupa mogą być związane z bardzo wieloma schorzeniami pochodzącymi także spoza narządu ruchu. Po drugie, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę popularną dziś dyskopatię, możemy wyróżnić różne rodzaje tego typu uszkodzeń. W konsekwencji każdy pacjent ma inne objawy. U jednych ból pleców pojawia się okresowo z dużym natężeniem, a po kilku dniach stanu zapalnego dolegliwości bólowe przechodzą. Inni odczuwają je codziennie w tych samych okolicznościach np. w czasie siedzenia za biurkiem. Ból może być związany także z porą dnia. U niektórych dolegliwości pojawiają się tylko w rano lub tylko w nocy. Różnica w doborze ćwiczeń wynika nie tylko z rodzaju dysfunkcji. Dostosowujemy je także do wieku, wydolności, a także towarzyszących chorób. Co więcej, nasz kręgosłup może różnie reagować na ćwiczenia. Dla przykładu weźmy pacjentów, którzy odczuwają napięcie i ból odcinka lędźwiowego po dłuższej jeździe samochodem. Możemy spotkać osobę, która w takiej sytuacji po powrocie do domu kładzie się na podłodze i wykonuje różne ćwiczenia rozciągające np. skłon japoński, co przynosi jej dużą ulgę. Czasem sytuacja jest jednak zupełnie odwrotna, gdzie wykonanie podobnych ćwiczeń spowoduje jeszcze większe dolegliwości bólowe, a ulgę przyniesie tylko np. dłuższe leżenie. Dobór odpowiedniego postępowania w przypadku bólu pleców wymaga dużego doświadczenia terapeuty. Uniwersalny zestaw ćwiczeń na odcinek lędźwiowy nie istnieje Jak ćwiczyć w sytuacji bólu pleców? Wiemy już, że nie ma idealnego zestawu ćwiczeń w sytuacji bólu kręgosłupa. Postaram się jednak wymienić podstawowe zasady, którymi powinniśmy kierować się, szukając odpowiedniej aktywności dla naszego kręgosłupa: 1. Uważaj na ćwiczenia na kręgosłup prezentowane w Internecie Co robi pacjent, kiedy pojawia się ból pleców? Wpisuje w wyszukiwarce hasło: ćwiczenia na odcinek lędźwiowy. W Internecie nie znajdziecie jednak zestawów podzielonych dla różnych grup pacjentów. Większość zawiera kilka tych samych ćwiczeń, które zalecane są dla wszystkich osób. Najczęściej spotkacie się z rozciąganiem nóg, kręgosłupa, różnego rodzaju podporami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem, czy unoszeniem miednicy w leżeniu z nogami na piłce. Niestety większość tego typu ćwiczeń może zwiększać ból. Dobór ćwiczeń musi być indywidualny. W trakcie rehabilitacji zupełnie inaczej podchodzimy do pacjenta bezpośrednio po stanie ostrym, inaczej do dziecka np. ze spondylolizą, czy człowieka dojrzałego ze stenozą kanału kręgowego. Każda dysfunkcja wymaga innego podejścia. W przypadku dzieci wprowadzimy więcej ćwiczeń stabilizacyjnych. U osób ze stenozą zwrócimy uwagę na uelastycznienie stawów biodrowych i ćwiczenia miednicy wpływające na ustawienie kręgosłupa. 2. Uważaj na wszelkie ćwiczenia w czasie stanu ostrego Z pewnością wielu z Was doświadczyło stanu zapalnego odcinka lędźwiowego. Możliwe, że stało się to po nagłym dźwignięciu, schyleniu lub po prostu obudziliście się z paraliżującym bólem, który uniemożliwiał zrobienie nawet najmniejszego ruchu. Są to bardzo nieprzyjemne sytuacje. Niektórzy pacjenci twierdzą wręcz, że ból jest nie do zniesienia. Najczęściej dzieje się tak w momencie, kiedy w okolicy uszkodzonego dysku lub stawu międzykręgowego pojawia się reakcja zapalna. W takiej sytuacji nie powinniśmy wprowadzać ŻADNYCH ĆWICZEŃ ODCINKA LĘDŹWIOWEGO. U większości pacjentów potrzebujemy spokoju, odpoczynku, pozycji ułożeniowych, leków przeciwzapalnych, czy terapii w gabinecie fizjoterapeuty. Próba mocniejszych ćwiczeń lub rozciągania może kończyć się zaostrzeniem dolegliwości. W niektórych przypadkach pomocna okazuje się delikatna aktywność np. chodzenie lub wykonywanie ruchów w kierunkach bezbolesnych. 3. Unikaj ruchów bolesnych Podstawową zasadą ćwiczeń w ostrym stanem bólowym odcinka lędźwiowego jest przede wszystkim unikanie ruchów bolesnych. Niestety ludzie często odruchowo starają się przezwyciężyć ból, wykonując gwałtowne ruchy. Zdarza się, że taka próba “rozruszania” w jakimś stopniu pomaga. Niestety w sytuacji większych stanów zapalnych może dojść do zaostrzenia objawów. Pamiętajcie! Jeśli w momencie wyprostu kręgosłupa czujecie ból, powinniście wykonywać więcej ćwiczeń w zgięciu. Ruch w kierunkach bezbolesnych leczy! 4. Ćwiczenia na kręgosłup- uważaj na rozciąganie! Ćwiczenia rozciągające to jedne z najchętniej wykonywanych ćwiczeń przez osoby z bólem pleców. Niestety nadmierne rozciąganie może również doprowadzić do zaostrzenia bólu. Szczególnie jeśli mamy do czynienia z podrażnieniem nerwów np. nerwu kulszowego i ból promieniujący do kończyny dolnej. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w moim wcześniejszym artykule. Ćwiczenia rozciągające powinny być wprowadzane ostrożnie, mogą zaostrzać dolegliwości bólowe 5. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej Pacjenci, którzy doświadczają bólów pleców, boją się aktywności fizycznej. Strach przed powrotem bólu jest tak duży, że niektóre osoby rezygnują nawet ze spacerów. Oczywiście zawieszenie treningów jest jak najbardziej wskazane w momencie bólu. Kiedy jednak najgorsze już za nami, regularny ruch jest najlepszym sposobem profilaktyki. Często pytacie, jakie aktywności są najlepsze dla kręgosłupa? Wszystko zależy od tego, z kim mamy do czynienia. Jeśli ostre dolegliwości przytrafiają się Wam raz na jakiś czas, a w międzyczasie czujecie się dobrze, możecie podejmować wszelkie aktywności. Nie ma przeciwwskazań do uprawiania jakichkolwiek sportów. Możecie biegać, pływać, jeździć na rowerze, chodzić na siłownię, czy fitness. Oczywiście wszystko z rozsądkiem. Obserwujcie reakcje swojego kręgosłupa. Szczególną ostrożność musimy zachować w czasie aktywności, gdzie dochodzi do gwałtownych ruchów i wygięć naszych pleców np. gimnastyka, czy sporty walki. Pamiętajcie, że bardzo istotną sprawą jest stopniowe wprowadzanie obciążenia. Decydując się na bieganie, zacznijcie od marszobiegów. Nie pokonujcie także 40 km podczas pierwszego treningu na rowerze. Struktury naszego narządu ruchu nie lubią nagłej zmiany obciążenia. W sytuacji, gdy planujecie wrócić do aktywności po ustąpieniu bólu i obawiacie się każdego ruchu, zgłoście się do fizjoterapeuty. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możecie przygotować kręgosłup do powrotu do uprawiania sportu. 6. Trening siłowy pomaga wzmocnić kręgosłup Pacjenci z dyskopatią unikają ćwiczeń siłowych. Panuje przeświadczenie, że takie ćwiczenia są szkodliwe. Nic bardziej mylnego. Odpowiednio dobrane aktywności z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego są bardzo dobrym bodźcem dla naszych mięśni. Obecnie możecie spotkać wielu trenerów, którzy wiedzą jak pracować z pacjentami z problemami z odcinkiem lędźwiowym. Siłownia to miejsce, gdzie mamy dostęp nie tylko do różnorodnych urządzeń. Możemy wprowadzać ćwiczenia na kręgosłup na matach, z gumami, z ciężarem własnego ciała. Znajdziemy tu obciążenia odpowiedniego dla większości pacjentów. Podstawą jest jednak specjalista, który ukierunkuje nas i dobierze odpowiednie ćwiczenia. Ćwiczenia siłowe to dobry sposób profilaktyki bólów pleców 7. Postaraj się wykonać ćwiczenia rozruchowe w czasie bólu porannego Jeśli Waszym problemem jest ból lub sztywność poranna kręgosłupa, warto wykonywać ćwiczenia rozruchowe. W czasie odpoczynku nasze dyski ulegają uwodnieniu Jest to naturalny proces, który w przypadku przepukliny dysku, może mieć wpływ na występowanie dolegliwości właśnie rano. Jak powinien wyglądać rozruch poranny? Z pewnością ćwiczenia muszą być delikatne i spokojne. Nie możemy wykonywać gwałtownych aktywności, czy mocnego rozciągania kręgosłupa. Moim pacjentom zalecam wykonywanie spokojnych ruchów miednicy w różnych kierunkach do granicy bólu. Niektórzy wykonują takie ćwiczenia jeszcze w łóżku przed podniesieniem się. 8. Współpracuj z fizjoterapeutą Obecnie na rynku mamy dostępne różne formy terapii i ćwiczeń. Fizjoterapeuci kształcą się, kończą różnorodne szkolenia, które pozwalają na pracę z pacjentami z różnorodnymi objawami. Warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże nam w doborze odpowiedniego obciążenia dla naszego kręgosłupa. Fot: SrdjanPav / Ćwiczenia na krzywy kręgosłup, czyli gimnastyka korekcyjna, są specyficzną formą ćwiczeń, w których ruch podporządkowany jest celom terapeutycznym. Ćwiczenia na skrzywienia kręgosłupa doprowadzają do korekcji postawy ciała, a także zapobiegają powstawaniu innych zmian w kręgosłupie. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup przeznaczone są dla wszystkich osób, które mają patologiczne krzywizny kręgosłupa, problem z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała oraz potrzebują wzmocnienia mięśni kręgosłupa. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup Ćwiczenia na krzywy kręgosłup skupiają się na korekcji wad, takich jak skolioza, plecy płaskie, plecy wklęsłe, plecy okrągłe, plecy okrągło-wklęsłe. Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się dolegliwości bólowych związanych ze skrzywieniem oraz pozytywnie wpływają na inne układy organizmu, np. poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia, znacznie podnoszą sprawność. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup polecane są szczególnie dzieciom i młodzieży, kiedy układ kostny jest jeszcze elastyczny i podatny na wpływ negatywnych czynników zewnętrznych. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup dla dzieci Ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa wskazane są dzieciom ze względu na kształtujący się układ ruchu. Wszelkie patologiczne zmiany kręgosłupa można skutecznie zatrzymać i cofnąć. Ćwiczenie na skrzywienia kręgosłupa warto wykonywać zapobiegawczo z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo. Proces prostowania skrzywionego kręgosłupa należy wzbogacić o zmianę nawyków i trybu życia. Dzieci spędzają czas wolny w nieodpowiednich pozycjach, siedząc i krzywiąc plecy przed komputerem, nosząc przeładowane plecaki szkolne. Skrzywienie kręgosłupa może być przyczyną problemów zdrowotnych w przyszłości, spadku ogólnej sprawności oraz złego wyglądu sylwetki. Formy i rodzaje ćwiczeń na krzywy kręgosłup dla dzieci Dzieci szybko zniechęcają się do ćwiczeń, kiedy wydają im się mało interesujące. Stosowanie ciekawych i różnorodnych form ruchu to klucz do zachęcenia dziecka do ćwiczeń. Warto stosować różne akcesoria, np. kolorowe piłki, woreczki, szarfy, laski gimnastyczne, piłki sensoryczne, kocyki, hula-hop, ringo, oraz prowadzić zajęcia w parach i indywidualnie. Wykorzystanie różnorodnych gier i form zabawy stymuluje dziecko do aktywnego uczestnictwa w ćwiczeniach korekcyjnych. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup dla dzieci powinny przechodzić płynnie od zabaw do ruchów naśladowczych. Można też zaangażować dzieci w samodzielne tworzenie nowych ćwiczeń i gier. Przykładowe ćwiczenia na krzywy kręgosłup dla dzieci Skolioza: Zabawa rozgrzewająca „drzewa na wietrze”: wolny spacer, ręce na biodrach, na hasło wieje wiatr stanie w miejscu, uniesienie i bujanie rękami nad głową z delikatnymi skłonami tułowia na boki, imitującymi drzewa na wietrze. Pływanie żabką: leżenie na brzuchu, nogi złączone, w okolicy pępka zwinięty kocyk, dłonie oparte o podłogę przy barkach, na hasło płynie żaba uniesienie tułowia nad materac, okrężne ruchy imitujące ruchy pływającej żaby i powrót do pozycji początkowej. Jak sobie poradzić z bólem kręgosłupa? Dowiesz się tego z filmu: Zobacz film: Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego. Źródło: Dzień Dobry TVN Plecy okrągłe: „Kołyska”: leżenie na brzuchu, nogi zgięte w kolanach, chwyt rękami za stopy. Kołysanie w przód i w tył, imitujące bujanie kołyski. Plecy płaskie: „Delfin z piłką”: leżenie na brzuchu, nogi złączone, ręce nad głową trzymają piłkę. Unoszenie rąk z piłką i tułowia w górę, nogi lekko nad podłogą. „Koci grzbiet”: klęk podparty. Wygięcie kręgosłupa w górę, głowa schowana między ramionami (koci grzbiet). Wygięcie kręgosłupa w dół, głowa zgina się w tył (siodełko). Plecy płasko-okrągłe: „Wieża”: klęk prosty, ręce w skrzydełka, na głowie woreczek z fasolą. Lekkie pochylenie do przodu i powrót do pionu. Zwis tyłem na drabince. Przyciąganie kolan do brzucha. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup dla dorosłych Powstałe skrzywienia kręgosłupa u dorosłych nie ulegają naprostowaniu ze względu na ukształtowany w młodości szkielet. Ćwiczenia korekcyjne można jednak z powodzeniem wykorzystać w profilaktyce rozwijania skrzywienia. Regularne ćwiczenia na krzywy kręgosłup pozytywnie wpływają na: rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni i więzadeł przykręgosłupowych poprawę funkcji oddechu i ciśnienia krwi poprawę samopoczucia ogólną wydolność organizmu. Podczas ćwiczeń można wykorzystywać przybory, np. hantle, piłki, obciążniki, taśmy. Skrzywienie u dorosłych ma najczęściej postać pleców okrągłych, tzw. garbu. Czytaj także: Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa. Jak rozciągnąć kręgosłup w bezpieczny sposób? Przykładowe ćwiczenia na krzywy kręgosłup dla dorosłych Ukłon japoński: siad na piętach, ręce proste w górze. Skłon w przód, wyciąganie rąk przed siebie. Leżenie na brzuchu, ręce w skrzydełka, nogi złączone. Jednoczesne unoszenie tułowia i nóg. Krążenia ramion w tył. Leżenie na plecach, ręce nad głową trzymają taśmę, nogi ugięte w kolanach. Rozciąganie taśmy na boki. Leżenie na brzuchu, ręce proste nad głową, nogi złączone. Unoszenie w górę ręki i przeciwnej nogi. Czy artykuł okazał się pomocny? fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają, rozluźniają i uelastyczniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Doradzamy, co robić, by je skutecznie i bezpiecznie wzmocnić. Spróbuj, to proste! Spis treści: 8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? Złote zasady ćwiczeń na kręgosłup 8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup są podobne do ćwiczeń na ból kręgosłupa. Łagodnie wzmacniają mięśnie, rozciągają je i nie obciążają nadmiernie kręgosłupa. Przetestuj poniższy zestaw ćwiczeń. Unoszenie bioder - ćwiczenie na kręgosłup Połóż się na wznak, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je na całych stopach. Unieś biodra jak najwyżej i wytrzymaj 2–3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powtarzaj je 2 razy w tygodniu po 10–12 razy. Jeśli masz problem z bólem lędźwi, przetestuj też inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Koci grzbiet na kręgosłup Uklęknij i oprzyj się na całych dłoniach, tak by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Następnie wygnij plecy w łuk (koci grzbiet), a po 2 sekundach w drugą stronę (by powstało siodełko). To dobre ćwiczenie dla osób długo siedzących w ciągu dnia. Jeśli do nich należysz, gimnastykuj się tak 2 razy w tygodniu po 8–10 razy. To dobre ćwiczenie na bóle szyi. Jeśli masz problem z bólami szyi, przetestuj ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Unoszenie piłki - ćwiczenie na kręgosłup Połóż się na wznak, dłonie zapleć na karku. Chwyć stopami (nogi wyprostowane) dużą piłkę do ćwiczeń (ewentualnie poduszkę). Unoś ją na wysokość ok. 30 cm, a potem opuszczaj tuż nad podłogę. Ćwicz 2 razy w tygodniu po 10–12 razy. To także bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha. Przyciąganie kolan - ćwiczenie na kręgosłup Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami, potem zegnij prawą nogę, złap ją prawą dłonią za kolano i przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez chwilę, a potem puść i wyprostuj. To samo zrób z lewą nogą. Ćwiczenie to warto wykonywać kilka razy w tygodniu rano lub wieczorem (np. w łóżku). Zapobiega ono bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (tzw. bólom korzonków). To jedno z ćwiczeń polecanych na rwę kulszową. Unoszenie nogi - ćwiczenie na kręgosłup Uklęknij i podeprzyj się z przodu na wyprostowanych rękach. Unieś jedną nogę jak najwyżej (jeśli nie jesteś zbyt rozciągnięta, noga może być zgięta). Wytrzymaj przez 2–3 sekundy, wróć do klęku podpartego i powtórz to samo drugą nogą. Ćwicz 2 razy w tygodniu po 15–20 powtórek. Wzmacniasz mięśnie okołokręgosłupowe i chronisz się przed bólami spowodowanymi długim siedzeniem. Rozciągające ćwiczenie na kręgosłup na stojąco Stań w lekkim rozkroku. Nie uginaj nóg. Ręce swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś się na palcach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Jedną rękę połóż na biodrze, drugą swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Rób skłony w bok do kolana ręką swobodnie leżącą. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 10 razy. Dzięki temu ćwiczeniu wspomagasz cały, kręgosłup. Jeśli zależy ci szczególnie na odcinku piersiowym, wypróbuj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Ćwiczenie na kręgosłup na krześle w 3 wersjach Siedząc na krześle, załóż ręce za głowę. Nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Powoli schylaj głowę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Zwróć uwagę, aby pracowały mięśnie karku i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Siedząc na krześle, połóż splecione dłonie na czole (wewnętrzną stroną dłoni). Patrz w podłogę. Wdychając powietrze, naciskaj głową na ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wydychając powietrze rozluźniaj się. Powtórz 10 razy. Siedząc na krześle, załóż ręce za głową. Wdychając powietrze, naciskaj głową na dłonie i patrz do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenia na kręgosłup na podłodze Połóż się na podłodze na plecach, nogi ugnij w kolanach i przyciągnij do siebie. Kolana przytrzymuj rękami. Wdychając powietrze: unoś głowę i podnoś do przodu nogi (kolanami napinaj na dłonie). Do pozycji wyjściowej wróć, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy. To jedno z ćwiczeń metody McKenziego zwalczającej ból kręgosłupa. Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę, chwyć obiema dłońmi za kolano. Wraz ze wdechem, podciągnij kolano w stronę barku (prawe do prawego). Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup wykonuj po pół godziny, 2–3 razy w tygodniu. Tyle czasu wystarczy, by poprawić formę i pozbyć się bólu. Regularne ćwiczenia sprawią, że: zrzucisz nadwagę, a więc i zmniejszysz obciążenie kręgosłupa, wzmocnisz mięśnie podtrzymujące szkielet w prawidłowym położeniu, uwolnisz się od napięć (i bólu) wywołanych przez stres i przeciążenia mięśni. Ważne: Jeżeli źle się czujesz albo masz już zdiagnozowane jakieś dolegliwości, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dobierze ci doświadczony fizjoterapeuta. Nie dolega ci nic konkretnego, a jedyny twój problem to słabsza forma i pojawiające się czasami bóle pleców? Nie szukaj wymówek. Gdy zaczniesz ćwiczyć, już po kilku treningach poczujesz przypływ sił. Ze zdumieniem też stwierdzisz, że ustępują bolesne kurcze w karku czy ból krzyża. Złote zasady ćwiczeń na ból kręgosłupa Nigdy nie rób nic na siłę, ponieważ przeforsowanie się szkodzi, a nie poprawia kondycję. Aby tego uniknąć, każdy trening zaczynaj i kończ rozgrzewką (choćby 5-minutowym marszem). Dobieraj intensywność ćwiczeń na miarę swoich możliwości (powinnaś mieć przyspieszone tętno, ale nie możesz tracić tchu). Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie ma więc sensu zwiększać nadmiernie częstotliwości treningów. Dbaj o różne partie mięśni (nie tylko samych pleców czy szyi, ale także nóg, rąk i brzucha) – ich równomierne wzmacnianie poprawi twoją postawę. Właśnie tak działają opisane niżej ćwiczenia. Postaraj się je wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Oprócz ćwiczeń na kręgosłup postaraj się także pływać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking czy spacerować. Dyscypliny te wpływają bowiem na ogólną poprawę kondycji. Podczas treningu stosuj udogodnienia chroniące cię przed kontuzją i odciążające stawy. By amortyzować wstrząsy, maszeruj i biegaj w butach na miękkiej, elastycznej podeszwie. Wybieraj też trasy o miękkim podłożu (polna ścieżka będzie lepsza niż asfalt). Chodzisz na basen? Zapytaj o aqua aerobik. Jeżeli zaś zechcesz po prostu popływać, pamiętaj, że najlepsze dla kręgosłupa style to kraul i grzbietowy (żabka obciąża szyję, a delfin odcinek lędźwiowy). Złe ćwiczenia na kręgosłup Gdy dokuczają ci bóle kręgosłupa, zrezygnuj z ćwiczeń, podczas których: wykonujesz ruchy szarpiące (np. przy grze w kręgle), nadmiernie obciążasz szyję (np. skoki do wody), obciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa (np. szybka jazda na kolarzówce), gwałtownie skręcasz tułów. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu na siłowni, przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z trenerem, który pokaże ci jak wykonywać ćwiczenia, by sobie nie zaszkodzić. Sport a ból kręgosłupa Nie każda dyscyplina zalecana jest osobom cierpiącym na ból kręgosłupa. Przede wszystkim nie powinno się zaczynać od sportów wymagających wkładu dużej siły mięśniowej (podnoszenie ciężarów, boks), a także tych, które w bezpośredni sposób wpływają na obciążenie kręgosłupa (np. gimnastyka artystyczna). Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego opublikowanego przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczeniaKoktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisówTrening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

chirurg rosyjski cwiczenia na kregoslup